잠은 꼭 자야 하나요?
잠은 우리 삶의 약 3분의 1을 차지합니다. 일반적으로 잠을 자는 동안은 소리나 움직임이 거의 없고, 주변 자극에 대한 반응이 매우 떨어집니다.
잠을 자는 모습은 겉으로는 굉장히 수동적인 상태로 보이지만, 사실 몸 안에서는 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어나는 상태입니다.
낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 효율적으로 관리 저장하며 재생합니다.
이를 통해 피로에서 회복할 뿐 아니라 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지할 수 있게 됩니다.

잠은 학습과 기억, 감정 조절 기능에도 매우 중요합니다. 낮에 학습한 정보가 자는 동안 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 전환됩니다.
한편, 불필요한 기억과 감정은 정화되어 아침에 상쾌한 기분을 갖도록 해주고, 새로운 정보를 학습할 수 있도록 신경세포 기능이 회복됩니다.
이처럼 잠은 사람이 살아가는 데 가장 기본적이면서 중요한 기능을 하는 시간입니다. 충분한 잠은 각종 정신·신체질환을 예방하며, 아동 청소년의 건강한 성장 발달에 중요합니다.

잠은 어떻게 조절되나요?
잠은 우리 몸 안의 '생체 시계'와 일정한 잠을 유지하려는 힘을 통해 조절된다고 알려져 있습니다.
오케스트라 단원들이 자신의 소리를 지휘에 맞춰 연주하여 풍성한 하모니를 만들어내는 것처럼,
우리 몸에도 지휘자 역할을 하는 중추시계가 뇌 안에 위치하고, 오케스트라 역할을 하는 말초시계가 온 몸에 위치합니다.
중추시계가 약 24시간 주기로 유전자 발현과 단백질 합성, 호르몬 분비, 체온을 정교하게 조절함으로써 수면-각성 주기 뿐 아니라 각종 생체기능을 지구의 24시간 주기에 맞게 조율합니다.
이 때 지구의 시간 정보를 중추시계에 전달하는 데 가장 중요한 것이 바로 빛입니다. 빛이 감소하는 밤 사이 수면 유도 호르몬이 증가하고, 빛이 증가하는 아침 이후에는 감소합니다.
한편, 깨어 있는 시간이 길어질수록 잠을 유도하는 힘이 세지고, 잠을 자는 동안에는 이 힘이 사라져 각성을 유지할 수 있게 됩니다.

언제 자고 언제 일어나는 것이 좋을까요? 얼마나 자는 것이 좋을까요?
평균적으로 성인은 7-8시간, 아동 청소년은 9-10시간의 수면 시간이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 사실 개인에 따라 필요한 최소 수면시간은 다릅니다.
다음 날 자신이 피곤하지 않은 상태로 일상적 활동을 할 수 있는 정도의 수면시간이 개인에게 필요한 최소 수면 시간입니다.
어떤 사람은 최소 4시간만 자도 일상생활을 무리 없이 할 수 있는가 하면, 어떤 사람은 10시간 이상 자야만 제대로 생활할 수 있습니다.

한편, 똑같이 8시간을 자더라도 언제 어떻게 자느냐에 따라 영향이 다릅니다.
우리 몸의 생체시계는 적절한 빛 자극을 통해 지구의 하루 주기에 맞춰 유지될 때 각종 생체 기능을 건강하게 조율할 수 있습니다.
지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵고, 따라서 각종 정서적, 신체적 문제가 발생할 위험이 높아집니다.

잠에도 단계가 있다고 하던데요?
잠은 빠른눈운동(rapid eye movement, REM)의 유무에 따라 크게 렘(REM)수면과 비렘수면으로 나뉘며, 두 가지 잠의 상태에 따라 몸에서 일어나는 변화가 다릅니다.
비렘수면은 중에는 대부분의 생리적 기능의 활성이 저하되며, 수면 깊이에 따라 1~3단계 수면으로 나뉩니다.
일반적으로 막 잠에 들었을 때가 1단계 수면상태이고, 점차 2단계, 3단계의 깊은 잠으로 나아갑니다.
하룻밤 자는 동안 2, 3단계의 깊은 잠을 충분히 자는 것이 신체기능을 회복하는 데 매우 중요합니다.

한편, 렘수면은 꿈을 많이 꾸는 상태이고, 주로 수면 후반부인 새벽녘에 많이 나타납니다.
렘수면 중에는 혈압, 심장박동, 호흡 등의 생리적 상태가 깨어 있을 때와 비슷한 정도로 항진되며, 근육은 완전히 이완되어 정상적인 경우 움직임이 나타나지 않습니다. 
하룻밤 잠을 자는 동안 비렘수면과 렘수면은 약 90-120분의 주기로 반복되어, 정상적으로는 약 5회 정도의 주기를 하룻밤에 가지게 됩니다.

꿈이란 무엇인가요?
우리는 자는 동안 능동적인 정신적 활동을 멈추게 되는데, 그런 가운데 어떤 정신적 활동이 감지되는 것을 '꿈'이라고 부릅니다.
꿈은 현실의 모습과 닮았으면서도, 비논리적이고 비이성적이며 괴이한 특성이 많이 나타납니다.
그래서 예로부터 꿈은 조상이나 신의 계시, 좋은 일이나 안 좋은 일이 생길 조짐으로 여겨지기도 했습니다.

프로이드의 '꿈의 해석'으로도 많이 알려져 있는 정신분석적 이론에서는 꿈을 무의식적 소망이 상징화되어 나타나는 것으로 해석합니다.
현실에서 받아들여지기 어려운 소망이나 욕망을 깨어 있는 동안에는 자아가 억압하고 있다가, 자는 동안에는 억압하는 힘이 약해지면서 원초적인 특성이 내보여 진다는 것입니다.
한편, 우리의 뇌는 학습하거나 경험한 것을 자는 동안 재현하고 재정리하여 기존의 기억들과 통합하게 되는데,
최근 연구에서 꿈은 이러한 기억의 재현·재정리 과정의 파생물이라고 제시되기도 하였습니다.
그러나 꿈의 생물학적 기전이나 기능은 아직까지 많이 밝혀지지 않은 상태입니다.

꿈 자체가 뇌에 해로운 영향이 있지는 않다고 여겨집니다. 그러나 스트레스, 뇌에 영향을 주는 약물, 뇌의 퇴행성 변화에 등에 의해 생생한 꿈이 많아지기도 합니다.
반복적인 악몽으로 주관적 고통이 심하거나 꿈꾸는 내용을 몸으로 행동한다면 이에 대한 의학적 평가가 필요합니다.

흔한 수면증상으로 심한 졸음, 불규칙한 수면, 수면무호흡, 수면 중 이상행동 등이 있습니다.
국제수면장애분류에서는 수면장애를 크게 불면증, 수면호흡장애, 수면과다증, 수면-각성주기의 장애, 사건수면 등의 범주로 나눕니다.
각 범주마다 세부 수면질환이 포함되며, 세부 질환에 따라 원인과 자연 경과, 의학적 심각성 등이 다르므로 적절한 의학적 평가와 치료가 반드시 필요합니다.

면담 및 진찰
면담을 통해 개인이 호소하는 수면 증상의 종류와 시작된 시기, 구체적 특징, 약물사용 등을 파악하고, 수면 증상과 관련된 신체적 정신적 질환에 대해서도 평가합니다.
키, 체중, 목의 둘레를 측정하고, 신체 진찰을 통해 혀와 편도의 위치와 크기를 파악하여 수면호흡장애의 위험인자를 평가합니다.
이를 통해 개인에게 진단적으로 가능성이 높은 수면질환을 선별합니다.

수면 증상 척도
주간 졸림, 불면, 코골이, 수면 습관, 수면증상으로 인한 일상생활 영향 등을 객관적으로 측정하는 다양한 수면 척도들이 있습니다. 

수면일기
실제 자고 일어나는 리듬을 개인이 직접 일기처럼 기록하는 방법입니다.
눕는 시각, 잠드는 시각, 자다가 깨는 횟수와 시간, 잠에서 깨는 시각, 몸을 일으켜 활동하는 시각 등을 기록하며, 주관적 수면 만족도를 함께 체크하게 됩니다.
일주일 이상의 기간 동안 기록한 수면일기 자료는 개인의 수면 패턴을 평가는 데 중요한 자료가 됩니다.

활동측정기
시계처럼 손목에 착용하며 생활하는 검사도구로, 움직임과 빛의 양을 기록하는 장치입니다.
이를 통해 수면일기에서 얻을 수 있는 수면-활동 주기의 지표들을 객관적으로 측정할 수 있습니다.

엑스레이, 전산화단층촬영
수면호흡장애가 의심될 경우 기도의 형태, 기도조절근육과 혀의 크기, 위치를 객관적으로 측정하기 위해 머리, 목 부위의 엑스레이 또는 전산화단층촬영(CT) 사진을 시행하기도 합니다.
수면무호흡증에 대한 수술치료나 구강 내 보조 장치를 고려하는 경우 꼭 필요합니다.

혈액검사
수면장애의 일차적, 이차적 원인을 조사하고, 수면장애로 인한 신체적 영향을 확인하기 위해 시행됩니다.

야간수면다원검사
가장 자세하고 객관적인 수면검사로서, 하룻밤 동안 수면검사실에서 잠을 자면서 주요 생체지표를 평가하는 검사입니다.
뇌파, 근전도, 심전도, 호흡센서를 포함한 다양한 모니터링 센서를 몸에 부착함으로써 다소 불편함이 있지만, 통증이나 검사로 인한 위험성은 없습니다.
수면의 구조와 효율, 각성 빈도, 코골이, 수면무호흡 횟수와 지속 시간, 흉부와 복부의 호흡운동, 산소포화도 저하, 부정맥,
팔다리 움직임 및 비정상적 수면행동 등을 종합적으로 측정하여 수면장애를 진단할 수 있습니다.
특히 폐쇄성수면무호흡 등의 수면호흡장애에서는 표준 진단방법으로서 널리 사용되고 있습니다.

반복수면잠복기검사
지나친 주간 졸림 증상의 원인을 평가하기 위한 검사입니다.
낮 동안 시간 간격을 두고 30분씩 낮잠을 유도하는 것을 4-5회 반복하면서 잠에 빠져드는 시간과 렘수면이 나타나는 횟수를 측정합니다.
기면증을 진단하기 위한 표준검사입니다.

1. 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오.

2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다.
 (하지만 잠자기 3-4시간이내에 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 피하도록 하십시오.)

3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오.

4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.
 (카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있습니다.)

5. 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다.
 (특히 잠 잘 즈음과 자다가 깨었을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.)

6. 잠을 자기 위해 술을 마시지 않도록 하십시오. 
 (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 수면 구조를 더욱 더 깨뜨리고 잦은 각성을 유발합니다.)

7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오.
 (공복 역시 수면을 방해하므로 간단한 스낵은 수면에 도움이 될 수 있습니다.)

8. 잠자리에 소음을 없애고, 서늘하고 어둡게 온도와 조명을 조절하십시오.
 (겨울철 지나치게 따뜻한 온도는 숙면에 오히려 방해가 됩니다.)

9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
반드시 정신건강의학과 전문의와 상의하여 자신의 상태에 맞는 적절한 처방을 확인하십시오.

10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.
 (요가, 명상, 가벼운 독서 등)

11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 스트레칭, 호흡훈련 등을 하면서 이완하고 있다가
다시 졸음이 오면 잠자리에 돌아가도록 하십시오.

12. 아무리 밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 평소 일어나는 일정한 시간에 일어나도록 하십시오.